Miringkan kepala hingga 45° ke arah ponsel dapat meningkatkan beban pada leher hingga lebih dari 20 kilogram. Saran untuk mencegah beban berlebih pada otot dan sendi
Nyeri leher saat ini merupakan keluhan umum yang dialami jutaan orang, terutama karena penggunaan intensif perangkat elektronik. Salah satu penyebab utama keluhan ini adalah apa yang disebut “tech neck” — sindrom leher teknologi.
Ini adalah gangguan pada sistem muskuloskeletal yang terjadi ketika kepala tetap miring ke depan untuk melihat layar. Tren yang semakin umum ini menyebabkan peningkatan masalah pada leher, bahu, dan punggung, yang memengaruhi kualitas hidup mereka yang menghabiskan berjam-jam di depan perangkat tersebut.
Apa itu “leher teknologi” dan mengapa hal ini terjadi?
“Leher teknologi” adalah cedera yang disebabkan oleh gerakan berulang karena leher terus-menerus miring ke bawah untuk berinteraksi dengan perangkat elektronik.
Kepala manusia memiliki berat sekitar 4,5 hingga 5,5 kilogram, dan tulang belakang leher dirancang untuk menopang berat ini dalam posisi netral. Ketika kepala dimiringkan ke depan, tekanan pada otot leher dan tulang belakang meningkat secara signifikan, yang pada akhirnya menyebabkan kelebihan beban dan kerusakan struktural.
Saat kepala dimiringkan ke depan saat melihat ponsel, beban pada tulang belakang meningkat secara eksponensial: dengan kemiringan 15 derajat, leher menahan sekitar 12 kilogram, dengan kemiringan 30 derajat — sekitar 18 kilogram, dan dengan kemiringan 60 derajat — sekitar 27 kilogram.
Tekanan terus-menerus ini tidak hanya memengaruhi otot, tetapi juga ligamen, fasia, dan sendi facet, mempercepat kelelahan dan menyebabkan cedera mikro akibat beban yang berlebihan.
Penelitian menunjukkan bahwa membungkuk dalam waktu lama dapat menyebabkan peradangan ringan pada otot leher dan memengaruhi fungsi penting seperti propriosepsi (kemampuan tubuh untuk merasakan posisi dan gerakan bagian-bagiannya).
Selain itu, hal ini juga terkait dengan sakit kepala yang parah dan, dalam beberapa kasus, pusing yang terjadi di leher.
Miringkan kepala ke depan dapat mempercepat degenerasi diskus serviks, sehingga meningkatkan kemungkinan cedera pada leher dan otot di sekitarnya. Selain itu, membungkuk bahu untuk melihat layar dengan lebih baik meningkatkan tekanan pada seluruh bagian atas tubuh, yang memiliki efek kumulatif dan meningkatkan risiko masalah serius.
Gejala, penyebab, dan faktor risiko
Gejala “leher teknologi” meliputi kekakuan, nyeri menusuk, atau ketegangan pada leher dan bahu. Gejala ini biasanya muncul setelah penggunaan ponsel atau komputer dalam waktu lama dengan postur tubuh yang salah.
Ketika otot leher melemah, gerakan menjadi terbatas dan dapat terjadi kejang yang mengurangi mobilitas. Jika penyebabnya tidak diatasi, rasa sakit dapat menjadi kronis dan bahkan menyebabkan masalah seperti radang sendi atau kerusakan diskus leher. Dalam kasus yang parah, rasa sakit dapat menyebar ke bahu atau lengan dan mengganggu aktivitas sehari-hari, yang memengaruhi kesehatan secara keseluruhan.
Faktor risiko utama adalah penggunaan perangkat elektronik yang berlebihan. Data dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit menunjukkan bahwa 16,1% orang dewasa yang disurvei melaporkan mengalami nyeri leher selama tiga bulan terakhir.
Keluhan ini lebih sering terjadi pada wanita dan menjadi lebih sering seiring bertambahnya usia. Selain itu, aktivitas seperti mengemudi dalam waktu lama atau bekerja tanpa istirahat juga meningkatkan kemungkinan terjadinya masalah ini.
Pencegahan: ergonomi dan kebiasaan sehat
Angkat layar hingga setinggi mata agar kepala tidak condong ke depan.
- Duduk dengan punggung lurus dan bahu rileks, kedua kaki rata di lantai.
- Cobalah untuk tidak terus-menerus menunduk, terutama saat menggunakan ponsel.
- Beristirahatlah sesering mungkin, berdiri, berjalan, gerakkan leher untuk menghilangkan ketegangan yang menumpuk.
- Selama hari itu, lakukan peregangan ringan pada leher dan bahu.
- Untuk tidur, pilih kasur yang keras dan bantal yang sesuai, hindari posisi yang membuat leher tertekuk.
- Untuk meredakan nyeri, kompres dengan es selama dua hingga tiga hari pertama, kemudian beralihlah ke kompres hangat atau mandi air hangat.
- Jika perlu, gunakan obat pereda nyeri yang dijual bebas, seperti ibuprofen atau parasetamol.
- Pijat lembut dapat membantu mengurangi kekakuan.
- Mereka merekomendasikan untuk mengunjungi spesialis jika rasa sakit tidak kunjung hilang selama lebih dari dua bulan atau mengganggu aktivitas sehari-hari.
Selain efek-efek tersebut, menundukkan kepala dalam waktu lama menyebabkan adaptasi otot dan sendi, yang dapat menyebabkan konsekuensi yang lebih serius jika postur tubuh tidak diperbaiki. Konsekuensi tersebut meliputi:
- Sakit kepala tegang yang terkait dengan memiringkan kepala ke depan.
- Penurunan kemampuan bernapas karena rongga dada tertutup dan penurunan mobilitas tulang rusuk.
- Hilangnya mobilitas leher secara bertahap, yang dapat menurun 20-30% tergantung pada tingkat kemiringan dan lamanya paparan.
- Peningkatan nyeri kronis di bagian atas punggung yang terkait dengan postur tubuh bungkuk dan ketidakseimbangan otot.
Secara umum, para ahli memperingatkan bahwa tanpa mengubah kebiasaan postur tubuh, “leher teknologi” dapat menjadi kondisi permanen yang memengaruhi aktivitas sehari-hari, seperti bekerja, mengemudi, tidur, atau bahkan melakukan gerakan sederhana seperti memutar kepala.
