Labu lebih dari sekadar hiasan musiman atau penyedap rasa untuk kopi latte. Labu memiliki sejarah panjang sebagai sumber nutrisi yang serbaguna dan penting, kata Denee Bex, ahli gizi dan spesialis perawatan dan pendidikan diabetes di Farmington, New Mexico.
Labu, yang merupakan jenis cucurbitaceae, berasal dari Amerika dan dibudidayakan oleh masyarakat pribumi “jauh sebelum kedatangan orang Eropa,” kata Bex, yang merupakan suku Navajo.
Dan popularitasnya yang bertahan lama memiliki manfaat besar, tambahnya. Labu kaya akan nutrisi seperti vitamin, mineral, dan serat. Berikut adalah informasi penting, bersama dengan beberapa cara baru untuk memakannya.
Mengapa labu sangat baik untuk Anda
Labu adalah apa yang oleh para ahli gizi disebut sebagai makanan padat nutrisi, yang berarti labu memiliki kandungan nutrisi yang tinggi dengan kalori yang relatif rendah, jelas Rachel Kopec, profesor nutrisi manusia di Ohio State University.
Satu cangkir labu kalengan, misalnya, mengandung 137 kalori, tetapi memberikan lebih dari 200 persen nilai harian vitamin A, 36 persen vitamin K, 25 persen serat, dan 22 persen vitamin E. Labu juga merupakan sumber vitamin B6, vitamin C, magnesium, riboflavin, zat besi, dan kalium yang baik.
Vitamin A dalam labu berasal dari pigmen nabati yang disebut karotenoid, yang memberikan warna keemasan pada labu, dan dapat diubah oleh tubuh menjadi vitamin A, kata Kopec. Vitamin A sangat penting untuk penglihatan, kehamilan, kesehatan kulit, dan fungsi kekebalan tubuh — yang terakhir ini sangat “penting saat kita mendekati bulan-bulan yang lebih dingin,” katanya.
Karotenoid dalam labu yang disebut beta-karoten, serta vitamin C dan E, juga dapat bertindak sebagai antioksidan dan membantu melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar UV dan polusi, kata Amanda Lynett, ahli gizi yang berspesialisasi dalam gastroenterologi di Michigan Medicine.
Satu cangkir labu kalengan yang dihaluskan, yang biasanya dibuat dari varietas labu yang mirip dengan labu butternut, mengandung sekitar tujuh gram serat, nutrisi yang akan bermanfaat bagi sebagian besar penduduk Amerika Serikat jika dikonsumsi lebih banyak. Serat dapat membantu Anda merasa kenyang, mengatur kadar gula darah dan kolesterol, serta mendukung mikrobioma usus yang sehat, kata Lynett.
Jenis serat yang terkandung dalam labu juga dapat membantu mereka yang menderita diare atau sembelit dengan menyerap air dan memfasilitasi transit feses melalui usus besar, tambah Lynett. Dan labu “sedikit lebih lembut untuk saluran pencernaan” dibandingkan jenis makanan kaya serat lainnya, seperti kangkung atau kacang-kacangan, katanya, yang mengandung lebih banyak “serat keras” dan mungkin sedikit lebih sulit dicerna.
Kandungan kalium dalam labu juga patut diperhatikan, kata Lynett; penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak kalium dapat menurunkan tekanan darah, meningkatkan kesehatan tulang, dan mengurangi risiko stroke dan batu ginjal.
Dan jangan lupakan bijinya, yang dapat dimakan dan juga mengandung nutrisi berharga, kata Bex. Dengan atau tanpa kulit, biji labu adalah sumber protein, serat, lemak sehat, zat besi, magnesium, dan seng yang baik. Setengah cangkir biji labu tanpa kulit, juga disebut pepitas, mengandung 21 gram protein dan 4,5 gram serat, misalnya.
Cara makan lebih banyak labu
Labu kalengan sama bergizinya dengan bubur labu buatan sendiri, dan juga jauh lebih mudah dan praktis, kata Lynett. Pastikan untuk membeli bubur labu biasa dan bukan isian pai labu, yang mungkin mengandung tambahan gula dan natrium serta mungkin tidak mengandung banyak serat, tambahnya.
Lynett suka menambahkan satu sendok makan bubur labu ke dalam oatmeal atau yogurt alami, lalu menaburkannya dengan sedikit kayu manis dan “sedikit sirup maple”, katanya.
Labu besar yang dijual untuk diukir sebagai labu Halloween atau untuk dekorasi tidak ideal untuk dimakan, kata Lynett, meskipun Anda dapat mengeluarkan bijinya, mencampurnya dengan bumbu, dan memanggangnya untuk membuat camilan asin atau manis.
Jika Anda ingin memasak labu dari awal, carilah labu kecil untuk kue di toko bahan makanan Anda. Atau pertimbangkan untuk mengunjungi pertanian lokal, kata Bex, mungkin bahkan pertanian milik penduduk asli, jika ada di dekat Anda, yang mungkin menanam varietas labu dan zucchini musim dingin yang lebih banyak dan lebih unik.
Bex merayakan labu sepanjang tahun dan menanamnya sendiri. Saat kecil, ia sering makan labu di rumah neneknya. Neneknya memanggang labu dan ia mengupasnya langsung dari kulitnya dengan sendok: itu masih menjadi salah satu cara favoritnya untuk menikmati labu.
Untuk inspirasi lebih lanjut, berikut adalah beberapa resep labu lezat
1. Sup pedas kacang tanah dan labu
Sup yang menenangkan ini, adaptasi cepat dari semur yang dimasak dengan api kecil yang umum di sebagian besar Afrika Barat, menggabungkan labu kalengan dengan cabai pedas, jahe, dan krim kacang yang lembut.
2. Nasi pilaf dengan labu, kismis, dan kacang pinus
Saat digoreng dengan minyak zaitun, labu menjadi karamel, sehingga menambah rasa manis yang kaya pada hidangan pendamping ini.
3. Kacang buncis kari kelapa dengan labu dan jeruk nipis
Haluskan labu adalah bahan dasar saus kari kelapa ini dan memberikan rasa yang kaya. Kacang buncis sangat cocok untuk hidangan ini, tetapi Anda juga bisa menggantinya dengan udang atau dada ayam.
4. Salad labu dan bayam dengan vinaigrette wijen
Ini adalah salad untuk makan malam yang akan Anda ingin makan sepanjang musim gugur. Labu kabocha panggang —atau labu atau labu apa pun yang Anda suka— menyerap saus yang terbuat dari biji wijen, tahini, dan minyak wijen.
5. Semangkuk kangkung dan labu butternut dengan telur krim
Kekenyalan labu berfungsi sebagai rak uap dalam hidangan satu panci ini: saat labu dimasak dengan api kecil dalam sedikit air, sayuran dan telur diletakkan di atasnya dan dimasak.
